Aby przy zasypianiu o 23:00 mieć w organizmie mniej niż 50 mg kofeiny, zaplanuj ostatnią porcję (1 porcja, typowa, 254 mg) najpóźniej o 11:15. Obliczenia używają medianowego 5-godzinnego okresu półtrwania kofeiny; indywidualny okres waha się od około 2 do 12 godzin.
Śledź swoją kofeinę z aplikacją Unbuzz, za darmo w App Store.
Przedtreningówka (typowa porcja): ostatnia porcja według pory zaśnięcia
Najpóźniejsza pora na ostatnią porcję (1 porcja, typowa, 254 mg kofeiny), aby przy zasypianiu mieć w organizmie mniej niż 50 mg resztkowej kofeiny, przy medianowym 5-godzinnym okresie półtrwania. Twój osobisty okres półtrwania może mieścić się gdziekolwiek w przedziale od 2 do 12 godzin.
| Pora zaśnięcia | Ostatnia porcja | Pozostałość przy zaśnięciu |
|---|---|---|
| 21:00 | 9:15 | ~50 mg |
| 22:00 | 10:15 | ~50 mg |
| 23:00 | 11:15 | ~50 mg |
| północ (0:00) | 12:15 | ~50 mg |
Czas rozkładu według wielkości porcji
Ile czasu przed snem potrzebuje każda porcja, aby poziom spadł poniżej 50 mg:
| Porcja | Kofeina | Wymagany odstęp przed snem |
|---|---|---|
| 1 porcja, typowa | 254 mg | 11 h 44 min |
Źródło: wartości kofeiny pochodzą ze źródła Jagim et al. 2019, Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements (Nutrients), sprawdzono 11.06.2026. Wartości mogą się różnić w zależności od partii, miejsca i sposobu przygotowania; aktualne dane znajdziesz na etykiecie lub bezpośrednio u źródła.
Jak to policzyliśmy
Kofeina znika z organizmu w tempie rozkładu wykładniczego. Przy medianowym okresie półtrwania 5 godzin dawka 254 mg (1 porcja, typowa) spada po 5 godzinach do 127 mg, a po 10 godzinach do 64 mg. Aby zejść poniżej 50 mg, czyli poziomu, poniżej którego kofeina u większości ludzi nie opóźnia już mierzalnie zaśnięcia, potrzebuje mniej więcej 11 h 44 min. Odejmij ten czas od swojej pory zaśnięcia, a otrzymasz godziny z tabeli powyżej, zaokrąglone w dół do kwadransa.
Ważne zastrzeżenie: 5 godzin to mediana. Zależnie od genów CYP1A2, leków, palenia i ciąży rzeczywiste okresy półtrwania wahają się od około 2 do 12 godzin. Jeśli kofeina regularnie nie daje Ci zasnąć, traktuj te godziny jako zbyt łagodne i przesuń swoją osobistą granicę wcześniej, albo policz własną krzywą w kalkulatorze okresu półtrwania kofeiny.
