Kalkulator okresu półtrwania kofeiny

Okres półtrwania kofeiny to czas, w którym organizm rozkłada połowę spożytej kofeiny. U większości zdrowych dorosłych wynosi około 5 godzin. Gdy więc wypijesz kawę ze 100 mg kofeiny, po 5 godzinach zostaje Ci w organizmie około 50 mg, a po 10 godzinach mniej więcej 25 mg.

Kofeina utrzymuje się w organizmie 10 do 12 godzin, a nawet dłużej, zależnie od tempa Twojego metabolizmu. Efekt pobudzający przestajesz odczuwać po 4 do 6 godzinach, ale resztkowa kofeina wpływa na jakość snu jeszcze długo potem. Niemal całkowity rozkład trwa zwykle 5 do 6 okresów półtrwania, czyli około 25 do 30 godzin.

Na tempo przetwarzania kofeiny wpływa kilka czynników. Największą rolę gra genetyka: warianty genu CYP1A2 decydują, czy masz szybki, czy wolny metabolizm. Działają też wiek (metabolizm z wiekiem zwalnia), praca wątroby, ciąża (okres półtrwania niemal się podwaja), palenie (przyspiesza rozkład), antykoncepcja hormonalna (spowalnia) i niektóre leki.

Większość ekspertów od snu zaleca zakończyć kofeinę co najmniej 6 do 8 godzin przed planowanym zaśnięciem. Jeśli chcesz spać o 22:00, ostatnia kawa powinna idealnie wypaść przed 14:00. Przy wolnym metabolizmie warto skończyć jeszcze wcześniej, około południa. Ten kalkulator znajdzie Twoją osobistą granicę według tempa metabolizmu.

Amerykańska FDA i europejski urząd EFSA uznają u większości zdrowych dorosłych 400 mg kofeiny dziennie za ogólnie bezpieczne. To odpowiada mniej więcej czterem filiżankom kawy przelewowej po 240 ml. Indywidualna wrażliwość mocno się jednak różni. Osobom w ciąży zaleca się ograniczenie spożycia do 200 mg dziennie. Jeśli odczuwasz niepokój, bezsenność albo kołatanie serca, ogranicz spożycie niezależnie od tych zaleceń.

Tak, metabolizm kofeiny z wiekiem zwykle zwalnia. Starsi dorośli mają zwykle dłuższy okres półtrwania, więc kofeina zostaje w ich organizmie dłużej. Częściowo odpowiadają za to słabnąca praca wątroby i zmiany w składzie ciała. Również dlatego wiele osób z wiekiem zauważa, że jest wrażliwsza na wieczorną kofeinę i potrzebuje jej mniej, albo wcześniej w ciągu dnia.