Aby przy zasypianiu o 23:00 mieć w organizmie mniej niż 50 mg kofeiny, zaplanuj ostatnią porcję (pojedyncze espresso 30 ml, 64 mg) najpóźniej o 21:00. Obliczenia używają medianowego 5-godzinnego okresu półtrwania kofeiny; indywidualny okres waha się od około 2 do 12 godzin.
Śledź swoją kofeinę z aplikacją Unbuzz, za darmo w App Store.
Espresso: ostatnia porcja według pory zaśnięcia
Najpóźniejsza pora na ostatnią porcję (pojedyncze espresso 30 ml, 64 mg kofeiny), aby przy zasypianiu mieć w organizmie mniej niż 50 mg resztkowej kofeiny, przy medianowym 5-godzinnym okresie półtrwania. Twój osobisty okres półtrwania może mieścić się gdziekolwiek w przedziale od 2 do 12 godzin.
| Pora zaśnięcia | Ostatnia porcja | Pozostałość przy zaśnięciu |
|---|---|---|
| 21:00 | 19:00 | ~49 mg |
| 22:00 | 20:00 | ~49 mg |
| 23:00 | 21:00 | ~49 mg |
| północ (0:00) | 22:00 | ~49 mg |
Czas rozkładu według wielkości porcji
Ile czasu przed snem potrzebuje każda porcja, aby poziom spadł poniżej 50 mg:
| Porcja | Kofeina | Wymagany odstęp przed snem |
|---|---|---|
| pojedyncze espresso 30 ml | 64 mg | 1 h 47 min |
| podwójne espresso 59 ml | 127 mg | 6 h 44 min |
Źródło: wartości kofeiny pochodzą ze źródła USDA FoodData Central, FDC ID 171891 (Beverages, coffee, brewed, espresso, restaurant-prepared, SR Legacy), sprawdzono 11.06.2026. Wartości mogą się różnić w zależności od partii, miejsca i sposobu przygotowania; aktualne dane znajdziesz na etykiecie lub bezpośrednio u źródła.
Jak to policzyliśmy
Kofeina znika z organizmu w tempie rozkładu wykładniczego. Przy medianowym okresie półtrwania 5 godzin dawka 64 mg (pojedyncze espresso 30 ml) spada po 5 godzinach do 32 mg, a po 10 godzinach do 16 mg. Aby zejść poniżej 50 mg, czyli poziomu, poniżej którego kofeina u większości ludzi nie opóźnia już mierzalnie zaśnięcia, potrzebuje mniej więcej 1 h 47 min. Odejmij ten czas od swojej pory zaśnięcia, a otrzymasz godziny z tabeli powyżej, zaokrąglone w dół do kwadransa.
Ważne zastrzeżenie: 5 godzin to mediana. Zależnie od genów CYP1A2, leków, palenia i ciąży rzeczywiste okresy półtrwania wahają się od około 2 do 12 godzin. Jeśli kofeina regularnie nie daje Ci zasnąć, traktuj te godziny jako zbyt łagodne i przesuń swoją osobistą granicę wcześniej, albo policz własną krzywą w kalkulatorze okresu półtrwania kofeiny.
