For å ha under 50 mg koffein igjen når du sovner klokka 23.00, bør du ta siste dose (en enkel espresso, 30 ml, 64 mg) senest klokka 21.00. Regnestykket bruker median halveringstid på 5 timer; individuell halveringstid ligger mellom rundt 2 og 12 timer.
Hold styr på koffeinet med Unbuzz, gratis i App Store.
Espresso: siste dose etter leggetid
Seneste tidspunkt for siste dose (en enkel espresso, 30 ml, 64 mg koffein) for å ha under 50 mg koffein igjen når du sovner, med median halveringstid på 5 timer. Din egen halveringstid kan ligge hvor som helst mellom 2 og 12 timer.
| Leggetid | Siste dose | Rest ved leggetid |
|---|---|---|
| 21.00 | 19.00 | ~49 mg |
| 22.00 | 20.00 | ~49 mg |
| 23.00 | 21.00 | ~49 mg |
| midnatt (00.00) | 22.00 | ~49 mg |
Nedbrytingstid etter porsjonsstørrelse
Hvor lenge før leggetid hver porsjon trenger for at nivået faller under 50 mg:
| Porsjon | Koffein | Tid som trengs før leggetid |
|---|---|---|
| en enkel espresso, 30 ml | 64 mg | 1 h 47 min |
| en dobbel espresso, 59 ml | 127 mg | 6 h 44 min |
Kilde: koffeinverdiene er hentet fra USDA FoodData Central, FDC ID 171891 (Beverages, coffee, brewed, espresso, restaurant-prepared, SR Legacy), sett 11.6.2026. Verdiene kan variere med parti, utsalgssted og tilberedning; sjekk etiketten eller kilden for de nyeste tallene.
Slik regnes det ut
Koffein forsvinner fra kroppen ved eksponentiell nedbryting. Med median halveringstid på 5 timer faller dosen på 64 mg (en enkel espresso, 30 ml) til 32 mg etter 5 timer og 16 mg etter 10 timer. For å komme under 50 mg, nivået der koffein slutter å forsinke søvnen målbart for de fleste, trenger den omtrent 1 h 47 min. Trekk det fra leggetiden din, så får du tidspunktene i tabellen over, rundet ned til nærmeste kvarter.
Det store forbeholdet: 5 timer er en median. Avhengig av CYP1A2-gener, legemidler, røyking og graviditet ligger reelle halveringstider mellom rundt 2 og 12 timer. Holder koffein deg pålitelig våken, bør du regne disse tidene som for snille og flytte din egen grense tidligere, eller regne ut din egen kurve i kalkulatoren for koffeinets halveringstid.
