Kalkulator for koffeinets halveringstid

Koffeinets halveringstid er tiden kroppen bruker på å bryte ned halvparten av det koffeinet du har fått i deg. Hos de fleste friske voksne er den omtrent 5 timer. Drikker du en kaffe med 100 mg koffein, har du derfor rundt 50 mg igjen etter 5 timer og rundt 25 mg etter 10 timer.

Koffein blir i kroppen i 10 til 12 timer eller mer, avhengig av hvor raskt forbrenningen din er. Den oppkvikkende effekten merker du riktignok ikke etter 4 til 6 timer, men restkoffein påvirker søvnkvaliteten lenge etter. Nesten fullstendig nedbryting tar vanligvis 5 til 6 halveringstider, altså rundt 25 til 30 timer.

Flere faktorer påvirker hvor raskt koffein behandles. Genetikken spiller størst rolle: varianter av CYP1A2-genet avgjør om du er en rask eller langsom forbrenner. Videre virker alder (forbrenningen blir langsommere med alderen), leverfunksjon, graviditet (halveringstiden nesten dobles), røyking (framskynder nedbrytingen), hormonell prevensjon (bremser den) og enkelte legemidler.

De fleste søvneksperter anbefaler å avslutte koffein minst 6 til 8 timer før planlagt leggetid. Vil du sove klokka 22.00, bør siste kaffe ideelt komme før 14.00. Er du en langsom forbrenner, lønner det seg å avslutte enda tidligere, rundt midt på dagen. Denne kalkulatoren finner din personlige grense ut fra forbrenningshastigheten din.

Både amerikanske FDA og europeiske EFSA regner 400 mg koffein om dagen som generelt trygt for de fleste friske voksne. Det tilsvarer rundt fire kopper filterkaffe på 240 ml. Individuell følsomhet varierer likevel mye. Gravide anbefales å begrense inntaket til 200 mg om dagen. Kjenner du uro, søvnløshet eller hjertebank, bør du senke inntaket uansett disse anbefalingene.

Ja, koffeinforbrenningen blir vanligvis langsommere med alderen. Eldre voksne har gjerne lengre halveringstid, så koffein blir værende lenger i kroppen. Det skyldes delvis avtagende leverfunksjon og endringer i kroppssammensetningen. Derfor opplever mange med årene at de er mer følsomme for koffein om kvelden og trenger mindre av det, eller tidligere på dagen.