Unbuzz は無料の iOS アプリで、カフェインをやめる手助けをします。血中に実際に残るカフェインを、あなたに合わせた半減期で推定し、減っていく曲線をリアルタイムに表示し、1 日の量を段階的に減らせるので、離脱の頭痛がそもそも起きません。段階的に減らした人は、たいてい 2〜4 週間でゼロ、または睡眠を損なわない水準に到達します。
意志ではなく曲線でカフェインをやめよう。Unbuzz は App Store で無料。
なぜ一晩でやめると裏目に出るのか
カフェインを毎日とっていると、脳は適応しています。持続的な遮断に対抗して、アデノシン受容体を余分に増やしているのです。カフェインが一晩で消えると、たまっていたアデノシンが一気に押し寄せます。その結果が、よく知られた離脱症候群です。頭痛、疲労、いらだち、集中の難しさが、ふつう最後の摂取から 12〜24 時間後に始まり、24〜48 時間後にピークを迎えます。多くの試みが折れるのは、この 2 日目です。
これはあなたの意志が弱いという意味ではありません。受容体が引っ込むより速く量が下がった、という意味です。解決策は精神論ではなく仕組みです。適応が戻るより、ゆっくり量を下げればよいのです。症状の全体的な経過は、カフェイン離脱ガイド（英語）で説明しています。
あなたが使う 2 つの科学
取り組み全体を動かすのは 2 つの数字です。
- 5 時間の半減期。 カフェインは指数関数的に減り、半減期の中央値は約 5 時間です。午後にとった 200 mg のコーヒーは、5 時間後に約 100 mg、10 時間後に約 50 mg が血中に残ります。あなた自身の半減期は、CYP1A2 遺伝子、喫煙、妊娠、薬によって、およそ 2〜12 時間のどこかになります。だからこそ、まったく同じ量をとる 2 人でも眠りはまるで違います。
- 50 mg の睡眠のしきい値。 血中のカフェインがおよそ 50 mg を下回ると、ほとんどの人で覚醒作用が薄れます。就寝時に残るカフェインをこの線の下に保つことは、最も効果の大きい 1 つの変更で、1 日の合計量よりも重要なことが少なくありません。
どちらの数字も、カフェイン半減期の計算ツール（英語）で確かめられます。飲み物と就寝時刻を入れると、いつ眠れる状態になるかを 1 時間ごとに示します。
本当に効く段階的な減らし方
順番が大切です。朝のコーヒーをまず削るのは立派に見えて、得るものが最も少ないやり方です。睡眠を壊すのは夜の量で、睡眠が悪いと翌日のとりすぎを招きます。
- 第 0 週: 測るだけ、何も変えない。 2〜3 日、コーラ、茶、チョコレート、プレワークアウト、鎮痛薬まで含めて、すべてのカフェイン源を記録します。多くの人は自分の摂取量を大きく見誤っています。知らない数字は減らせません。
- 第 1 週: しきい値を動かし、量は保つ。 これまでどおり飲みつつ、最後の 1 杯を、就寝時に 50 mg を下回るほど早めにとります（多くの人で就寝の 8〜10 時間前。飲み物ごとの正確な目安はカフェインデータベースのページにあります）。睡眠がよくなると、次の段階がぐっと楽になります。
- 第 2〜3 週: 3〜4 日ごとに約 25 % 減らす。 抜くのではなく置き換えます。コーヒー 1 杯を緑茶（カフェインは約 4 分の 1）に、次に半分カフェインレスに、次にカフェインレスにと替えます。カフェインレスもわずかな量を含むので、着地が和らぎます。各段階は十分に小さく、離脱は症状のしきい値の下にとどまります。
- 目標の水準を保つ。 ゼロも 1 つの正しい目標です。正午までに 100 mg 未満も、もう 1 つの目標です。本当の問題が耐性だったなら、低い水準を 2〜3 週間保てば、また飲みたいときにカフェインが効くようになります。
アプリが本当に役立つところ（と、できないこと）
正直に言うと、どんなアプリも離脱そのものはなくせません。よいアプリができるのは、減量が続くかどうかを決める 4 つの場面で、当て推量を数字に置き換えることです。
- 本当の出発点を知る。 Unbuzz はカフェイン量のデータベースを使い、どんな飲み物も数タップで記録できるので、第 0 週に特別な努力はいりません。
- カップ数ではなく曲線を見る。 アプリは血中にいま残るミリグラムを示し、あなたに合わせた半減期に沿ってリアルタイムに減っていきます（喫煙、妊娠、避妊薬、感受性がこれをずらします）。午後 2 時の「もう 1 杯」という判断は、まだ体内にある 120 mg の上に乗ると分かれば、見え方が変わります。
- 毎日、眠れる状態になる時刻。 一般的なルールの代わりに、Unbuzz は残るカフェインがあなたの実際の就寝時刻より前にしきい値を下回る瞬間を予測し、次の飲み物がそれを超えそうなら警告します。
- 減量が効いている証拠。 下がっていく週平均は、進歩をまだ実感できない平坦な日でも取り組みを支えるフィードバックです。
アプリができないこと: 一気にやめたときの 2 日目の頭痛は治せず、医師の助言の代わりにもならず、今のところ Android では動きません（Unbuzz は現在 iOS のみ）。
週ごとに何が起きるか
| 段階 | 起きること | すること |
|---|---|---|
| 第 0 週 | 本当の摂取量が分かる。たいてい思っていたより多い。 | すべて記録し、何も変えない。 |
| 第 1 週 | 最後の摂取を早めるだけで睡眠が改善し始める。多くは 3〜4 晩で。 | 量は同じ、最後の 1 杯を早める。 |
| 第 2〜3 週 | 量が 25 % ずつ下がる。各段階の後に 1〜2 日のわずかなエネルギーの落ち込みは普通だが、ずきずきする頭痛は違う（段階が大きすぎた）。 | 飲み物を替えてカフェインの階段を下りる。必要なら段階を長く保つ。 |
| 第 4 週以降 | ゼロまたは目標に到達。アデノシンのシグナルが正常化するにつれ朝のだるさが消える。戻せばカフェインへの感受性も戻る。 | 就寝前のしきい値ルールはずっと保つ。それが価値ある部分。 |
