Per restare sotto i 50 mg di caffeina quando ti addormenti alle 23.00, prendi l'ultima dose (una tazza da 237 ml, 95 mg) entro le 18.15. Il calcolo usa l'emivita mediana di 5 ore; l'emivita individuale è compresa tra circa 2 e 12 ore.
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Caffè filtrato: ultima dose per orario di sonno
Orario più tardi per l'ultima dose (una tazza da 237 ml, 95 mg di caffeina) per restare sotto i 50 mg di caffeina quando ti addormenti, con un'emivita mediana di 5 ore. La tua emivita può collocarsi ovunque tra le 2 e le 12 ore.
| Orario di sonno | Ultima dose | Residuo all'ora di dormire |
|---|---|---|
| 21.00 | 16.15 | ~49 mg |
| 22.00 | 17.15 | ~49 mg |
| 23.00 | 18.15 | ~49 mg |
| mezzanotte (00.00) | 19.15 | ~49 mg |
Tempo di smaltimento per formato di porzione
Quanto tempo prima di dormire serve a ogni porzione per scendere sotto i 50 mg:
| Porzione | Caffeina | Tempo necessario prima di dormire |
|---|---|---|
| una tazza da 237 ml | 95 mg | 4 h 38 min |
Fonte: i valori di caffeina provengono da USDA FoodData Central, FDC ID 171890 (Beverages, coffee, brewed, prepared with tap water, SR Legacy), consultata il 11/6/2026. I valori possono variare in base al lotto, al punto vendita e alla preparazione; controlla l'etichetta o la fonte per le cifre più aggiornate.
Come funziona il calcolo
La caffeina lascia l'organismo per decadimento esponenziale. Con l'emivita mediana di 5 ore, la dose di 95 mg (una tazza da 237 ml) scende a 48 mg dopo 5 ore e a 24 mg dopo 10 ore. Per arrivare sotto i 50 mg, il livello sotto cui la caffeina smette di ritardare il sonno in modo misurabile per la maggior parte delle persone, servono circa 4 h 38 min. Sottrai questo tempo dall'ora di dormire e ottieni gli orari della tabella qui sopra, arrotondati per difetto al quarto d'ora più vicino.
L'avvertenza importante: 5 ore è una mediana. A seconda dei geni CYP1A2, dei farmaci, del fumo e della gravidanza, le emivite reali vanno da circa 2 a 12 ore. Se la caffeina ti tiene sveglio in modo affidabile, considera questi orari troppo generosi e anticipa la tua soglia personale, oppure calcola la tua curva con la calcolatrice dell'emivita della caffeina.
