Jak liczy się limit kofeiny według masy ciała?

Używane są kilogramowe wartości EFSA: do 5,7 mg kofeiny na kilogram masy ciała dziennie i do 3 mg/kg naraz nie budzi u zdrowych dorosłych obaw o bezpieczeństwo. Dorosły z 70 kg dostaje 399 mg dziennie, stąd znane zalecenie 400 mg. Dla nastolatków kalkulator liczy 3 mg/kg dziennie, z pułapem 100 mg według AAP.

Po czym poznam, że przekroczyłem swój limit kofeiny?

Do częstych objawów należą drżenie, przyspieszone lub kołaczące tętno, niepokój, podrażniony żołądek, ból głowy i problemy z zaśnięciem. FDA podaje, że szybkie spożycie około 1 200 mg może wywołać efekty toksyczne, takie jak drgawki, ale problemy ze snem i niepokojem zaczynają się u większości ludzi znacznie niżej.

Czy napoje energetyczne liczą się inaczej niż kawa?

Miligram za miligram kofeina jest taka sama, ale z napojami energetycznymi łatwiej przekroczyć limity: jedna puszka zawiera 80 do 300 mg i pije się ją szybko. AAP mówi, że dzieci i nastolatki powinny całkiem unikać napojów energetycznych, a jedna mocna puszka plus poranna kawa wyniesie nawet zdrowego dorosłego ponad 400 mg.

Kalkulator bezpiecznego limitu kofeiny: Twoje dzienne maksimum

Zalecenia, z których wynikają limity

Zdrowi dorośli: 400 mg dziennie (FDA)

Amerykański urząd FDA podaje 400 mg dziennie, czyli około czterech, pięciu filiżanek kawy, jako ilość, która u zdrowych dorosłych zwykle nie wiąże się z niebezpiecznymi skutkami ubocznymi. To wskazówka, nie cel: wielu ludzi śpi i czuje się lepiej daleko poniżej niej. Źródło: FDA, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?

Według masy ciała: 3 mg/kg jednorazowo, 5,7 mg/kg dziennie (EFSA)

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności nie pracuje z jedną ryczałtową liczbą, tylko z kilogramami: jednorazowe dawki do 3 mg/kg i zwyczajowe dzienne spożycie do 5,7 mg/kg (ekwiwalent 400 mg dla dorosłego o wadze 70 kg) nie budzą u zdrowych dorosłych obaw o bezpieczeństwo. Dla dorosłego z 60 kg dzienna wartość wychodzi około 340 mg; dlatego ten kalkulator obniża limit przy niższej wadze. Źródło: EFSA Scientific Opinion on the Safety of Caffeine (2015).

Nastolatki: najwyżej 100 mg dziennie (AAP)

Amerykańska Akademia Pediatrii w ogóle nie zaleca kofeiny u dzieci, a w swoim raporcie klinicznym o napojach sportowych i energetycznych podaje 100 mg dziennie (mniej więcej jedna mała kawa) jako pułap dla nastolatków, którzy kofeinę spożywają. AAP radzi zarazem, aby dzieci i nastolatki całkiem unikały napojów energetycznych. Ważone zalecenie EFSA (3 mg/kg dziennie) daje dla typowych wag nastolatków podobny przedział. Źródło: AAP Clinical Report, Sports Drinks and Energy Drinks for Children and Adolescents (Pediatrics, 2011).

Ciąża i karmienie piersią: 200 mg i 300 mg

ACOG zaleca w ciąży mniej niż 200 mg dziennie, a CDC podaje, że do 300 mg dziennie spożycie jest zwykle zgodne z karmieniem piersią. Jeśli Cię to dotyczy, wyspecjalizowany kalkulator kofeiny w ciąży pilnuje napojów względem limitu 200 mg, ze źródłami. Źródła: ACOG Committee Opinion No. 462; CDC, Maternal Diet and Breastfeeding.

Wrażliwi na kofeinę: oficjalna liczba nie istnieje

Wrażliwość różni się ogromnie. Warianty genu CYP1A2 sprawiają, że niektórzy ludzie rozkładają kofeinę kilkukrotnie wolniej, a wolne metabolizmy czują z tej samej filiżanki mocniejszy i dłuższy efekt. Osobom z zaburzeniami lękowymi, arytmią serca, refluksem albo bezsennością często odpowiada połowa zalecenia dla dorosłych, a nawet mniej. Wartość 200 mg, której ten kalkulator używa dla wrażliwych dorosłych, to ostrożny punkt wyjścia, nie oficjalne zalecenie; Twój własny komfortowy poziom może być niższy.

To narzędzie nie jest poradą lekarską. Podsumowuje opublikowane zalecenia FDA, EFSA, AAP, ACOG i CDC, czyli wartości populacyjne, a nie osobistą receptę. Osoby z chorobą serca, zaburzeniem lękowym, wysokim ciśnieniem albo lekami wchodzącymi w interakcje z kofeiną powinny zapytać swojego lekarza, co jest właściwe akurat dla nich.

Najczęstsze pytania

Nie. Wartość 400 mg od FDA dotyczy zdrowych dorosłych poza ciążą. Kobietom w ciąży zaleca się zostać poniżej 200 mg (ACOG), karmiącym mniej więcej poniżej 300 mg (CDC), a nastolatkom poniżej 100 mg (AAP). Lżejsi dorośli osiągają równoważną dawkę wcześniej: ważone zalecenie EFSA 5,7 mg/kg dziennie wychodzi dla osoby z 60 kg na około 340 mg. A osoby wolno metabolizujące kofeinę, z lękiem, zaburzeniami rytmu serca albo problemami ze snem często czują skutki uboczne daleko poniżej wszystkich tych liczb.

Kalkulator używa kilogramowych wartości EFSA: do 5,7 mg kofeiny na kilogram masy ciała dziennie i do 3 mg/kg naraz nie budzi u zdrowych dorosłych obaw o bezpieczeństwo. Pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 5,7, a masz wartość dzienną (dorosły z 70 kg dostaje 399 mg, stąd znane 400 mg), i przez 3 dla dawki jednorazowej (210 mg dla tego samego dorosłego). Dla nastolatków kalkulator liczy 3 mg/kg dziennie, z pułapem 100 mg według AAP.

Do częstych objawów należą drżenie, przyspieszone lub kołaczące tętno, niepokój, podrażniony żołądek, ból głowy i problemy z zaśnięciem tej nocy. FDA podaje, że szybkie spożycie około 1 200 mg może wywołać efekty toksyczne, takie jak drgawki, ale problemy ze snem i niepokojem zaczynają się u większości ludzi znacznie niżej. Jeśli widzisz te objawy regularnie, traktuj je jako swój prawdziwy osobisty limit niezależnie od zaleceń i spróbuj stopniowo ograniczyć spożycie według naszego przewodnika po ograniczaniu kofeiny.

Tak. Okres półtrwania kofeiny wynosi u zdrowych dorosłych średnio około 5 godzin, więc połowa popołudniowej kawy wciąż krąży we krwi przy zasypianiu, nawet jeśli dzienna suma była w porządku. Trzymanie dziennego limitu chroni Cię przed efektami ostrymi; zakończenie kofeiny 8 i więcej godzin przed snem chroni Twój sen. W kalkulatorze okresu półtrwania kofeiny zobaczysz, kiedy ostatni napój się rozłoży, a tabele kofeiny przed snem dadzą dokładne godziny napój po napoju.

Miligram za miligram kofeina jest taka sama, ale z napojami energetycznymi łatwiej przekroczyć limity: jedna puszka zawiera 80 mg (Red Bull) do 300 mg (Bang), pije się ją szybko i schłodzoną zamiast powolnego sączenia, a cukier lub inne stymulanty maskują, ile już masz w sobie. Dlatego AAP mówi, że dzieci i nastolatki powinny całkiem unikać napojów energetycznych, i dlatego jedna mocna puszka plus poranna kawa wyniesie nawet zdrowego dorosłego ponad 400 mg.

Kalkulator bezpiecznego limitu kofeiny

🧑 Krok 1: Dla kogo liczymy limit?

☕ Krok 2: Zsumuj względem niego dzisiejsze napoje