Hvordan regnes koffeingrensen ut etter kroppsvekt?

Det brukes EFSAs kiloverdier: opptil 5,7 mg koffein per kilo kroppsvekt per dag og opptil 3 mg/kg per gang gir ikke sikkerhetsbekymringer hos friske voksne. En voksen på 70 kg får 399 mg per dag, derav den kjente anbefalingen på 400 mg. For ungdom regnes 3 mg/kg per dag, med tak på 100 mg etter AAP.

Hvordan merker jeg at jeg har passert koffeingrensen min?

Vanlige tegn er skjelving, rask eller bankende puls, uro, urolig mage, hodepine og problemer med å sovne. FDA oppgir at rask inntak av rundt 1 200 mg kan utløse giftige effekter som kramper, men søvnproblemer og uro begynner for de fleste langt lavere.

Teller energidrikker annerledes enn kaffe?

Milligram for milligram er koffein det samme, men med energidrikker passerer man grensene lettere: én boks inneholder 80 til 300 mg og drikkes raskt. AAP sier at barn og ungdom bør unngå energidrikker helt, og én sterk boks pluss morgenkaffen tar selv en frisk voksen over 400 mg.

Kalkulator for trygg koffeingrense: ditt daglige maksimum

Anbefalingene grensene bygger på

Friske voksne: 400 mg per dag (FDA)

Den amerikanske FDA oppgir 400 mg per dag, altså rundt fire til fem kopper kaffe, som en mengde som hos friske voksne vanligvis ikke knyttes til farlige bivirkninger. Det er en rettesnor, ikke et mål: mange sover og har det bedre langt under den. Kilde: FDA, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?

Etter kroppsvekt: 3 mg/kg per gang, 5,7 mg/kg per dag (EFSA)

Den europeiske mattilsynsmyndigheten EFSA bruker ikke ett fast tall, men kilo: enkeltdoser opptil 3 mg/kg og et vanlig daglig inntak opptil 5,7 mg/kg (tilsvarer 400 mg for en voksen på 70 kg) gir ikke sikkerhetsbekymringer hos friske voksne. For en voksen på 60 kg blir dagsverdien rundt 340 mg; derfor senker denne kalkulatoren grensen ved lavere vekt. Kilde: EFSA Scientific Opinion on the Safety of Caffeine (2015).

Ungdom: høyst 100 mg per dag (AAP)

Den amerikanske barnelegeforeningen fraråder koffein for barn helt, og i sin kliniske rapport om sports- og energidrikker oppgir den 100 mg per dag (rundt én liten kaffe) som tak for ungdom som inntar koffein. AAP råder samtidig barn og ungdom til å unngå energidrikker fullstendig. EFSAs vektede anbefaling (3 mg/kg per dag) gir et lignende intervall for vanlige ungdomsvekter. Kilde: AAP Clinical Report, Sports Drinks and Energy Drinks for Children and Adolescents (Pediatrics, 2011).

Graviditet og amming: 200 mg og 300 mg

ACOG anbefaler under 200 mg per dag i svangerskapet, og CDC oppgir at inntil 300 mg per dag vanligvis er forenlig med amming. Gjelder dette deg, holder den egne kalkulatoren for koffein i svangerskapet drikkene mot grensen på 200 mg, med kilder. Kilder: ACOG Committee Opinion No. 462; CDC, Maternal Diet and Breastfeeding.

Følsomme for koffein: det finnes ikke noe offisielt tall

Følsomheten varierer enormt. Varianter av CYP1A2-genet gjør at noen bryter ned koffein flere ganger langsommere, og langsomme forbrennere kjenner en sterkere og lengre effekt av samme kopp. For folk med angstlidelser, hjertearytmier, refluks eller søvnløshet passer ofte halvparten av den voksne anbefalingen eller mindre. Verdien på 200 mg som denne kalkulatoren bruker for følsomme voksne, er et forsiktig utgangspunkt, ikke en offisiell anbefaling; ditt eget komfortable nivå kan være lavere.

Dette verktøyet er ikke medisinsk rådgivning. Det oppsummerer publiserte anbefalinger fra FDA, EFSA, AAP, ACOG og CDC, som er populasjonsverdier, ikke en personlig resept. Folk med hjertesykdom, angstlidelse, høyt blodtrykk eller legemidler som påvirkes av koffein bør spørre legen sin om hva som er riktig nettopp for dem.

Ofte stilte spørsmål

Nei. Tallet 400 mg fra FDA gjelder friske, ikke-gravide voksne. Gravide anbefales å holde seg under 200 mg (ACOG), ammende rundt under 300 mg (CDC) og ungdom under 100 mg (AAP). Lettere voksne når en tilsvarende dose tidligere: EFSAs vektede anbefaling på 5,7 mg/kg per dag gir rundt 340 mg for en person på 60 kg. Og langsomme koffeinforbrennere, folk med angst, hjerterytmeforstyrrelser eller søvnproblemer kjenner ofte bivirkninger langt under alle disse tallene.

Kalkulatoren bruker EFSAs kiloverdier: opptil 5,7 mg koffein per kilo kroppsvekt per dag og opptil 3 mg/kg per gang gir ikke sikkerhetsbekymringer hos friske voksne. Gang vekten din i kilo med 5,7, så har du dagsverdien (en voksen på 70 kg får 399 mg, derav de kjente 400 mg), og med 3 for en enkeltdose (210 mg for samme voksen). For ungdom regner kalkulatoren 3 mg/kg per dag, med tak på 100 mg etter AAP.

Vanlige tegn er skjelving, rask eller bankende puls, uro, urolig mage, hodepine og problemer med å sovne den natten. FDA oppgir at rask inntak av rundt 1 200 mg kan utløse giftige effekter som kramper, men søvnproblemer og uro begynner for de fleste langt lavere. Ser du disse tegnene regelmessig, ta dem som din egentlige personlige grense uansett anbefaling, og prøv å trappe inntaket gradvis ned etter vår guide for å kutte koffein.

Ja. Halveringstiden for koffein er hos friske voksne i snitt rundt 5 timer, så halvparten av ettermiddagskaffen sirkulerer fortsatt i blodet når du sovner, selv om dagssummen var grei. Å holde dagsgrensen beskytter mot akutte effekter; å avslutte koffein 8 timer eller mer før leggetid beskytter søvnen. I kalkulatoren for koffeinets halveringstid ser du når den siste drikken brytes ned, og tabellene over koffein før leggetid gir nøyaktige tider drikk for drikk.

Milligram for milligram er koffein det samme, men med energidrikker passerer man grensene lettere: én boks inneholder 80 mg (Red Bull) til 300 mg (Bang), drikkes raskt og kald i stedet for sakte nipping, og sukker eller andre stimulanter skjuler hvor mye du allerede har i deg. Derfor sier AAP at barn og ungdom bør unngå energidrikker helt, og derfor tar én sterk boks pluss morgenkaffen selv en frisk voksen over 400 mg.

Kalkulator for trygg koffeingrense

🧑 Trinn 1: Hvem regner vi grensen for?

☕ Trinn 2: Summer dagens drikker mot grensen