Kalkulačka poločasu kofeinu

Poločas kofeinu je doba, za kterou tělo odbourá polovinu zkonzumovaného kofeinu. U většiny zdravých dospělých je to přibližně 5 hodin. Když tedy vypijete kávu se 100 mg kofeinu, po 5 hodinách vám v těle zbývá asi 50 mg a po 10 hodinách zhruba 25 mg.

Kofein se v těle drží 10 až 12 hodin i déle, podle rychlosti vašeho metabolismu. Povzbuzující účinek sice přestanete vnímat po 4 až 6 hodinách, ale zbytkový kofein ovlivňuje kvalitu spánku ještě dlouho poté. Téměř úplné odbourání trvá obvykle 5 až 6 poločasů, tedy asi 25 až 30 hodin.

Rychlost zpracování kofeinu ovlivňuje několik faktorů. Největší roli hraje genetika: varianty genu CYP1A2 rozhodují, jestli jste rychlý, nebo pomalý metabolizátor. Dále působí věk (metabolismus se s věkem zpomaluje), funkce jater, těhotenství (poločas se téměř zdvojnásobí), kouření (odbourávání zrychluje), hormonální antikoncepce (zpomaluje) a některé léky.

Většina spánkových odborníků doporučuje skončit s kofeinem nejméně 6 až 8 hodin před plánovaným usnutím. Pokud chcete spát ve 22:00, poslední káva by ideálně měla přijít před 14:00. Jste-li pomalý metabolizátor, vyplatí se skončit ještě dřív, kolem poledne. Tato kalkulačka vám podle rychlosti metabolismu najde osobní hranici.

Americká FDA i evropský úřad EFSA považují u většiny zdravých dospělých za obecně bezpečných 400 mg kofeinu denně. To odpovídá zhruba čtyřem šálkům překapávané kávy po 240 ml. Individuální citlivost se ale výrazně liší. Těhotným se doporučuje omezit příjem na 200 mg denně. Pokud pociťujete úzkost, nespavost nebo bušení srdce, snižte příjem bez ohledu na tato doporučení.

Ano, metabolismus kofeinu se s věkem obvykle zpomaluje. Starší dospělí mívají delší poločas, takže jim kofein v těle zůstává déle. Částečně za to může slábnoucí funkce jater a změny ve složení těla. I proto řada lidí s přibývajícím věkem zjišťuje, že jsou na večerní kofein citlivější a potřebují ho méně, nebo dříve během dne.